صور تمارين البلانك الصحيحة 2023

صور تمارين البلانك الصحيحة 2023، يوجد الكثير من التمارين التي يستخدمها الاشخاص الذين يقومون في عمل تمارين يومية او رجيم او يذهبون للجيم، من اجل الحفاظ على اجسادهم وتقوية العضلات الخاصة بهذه الاجساد من هذه التمارين المفيدة، هو تمرين البلانك حيث يجهل كثير من الاشخاص عن معلومات حول هذا التمرين، سوف نذكر لكم اليوم في هذا المقال الذي ببين يديكم صور تمارين لبلاك الصحيحة 2023، كذلك وتحدثنا عن ما هي تمارين البلانك plank.

ما هي تمارين البلانك plank الصحيحة

تمارين البلانك هي تمارين يتم ممارستها لنحت الجسم، وتقوية عضلات البطن، وهي من أشهر التمارين التي يتم ممارستها من قبل الأفراد على مستوى أنحاء العالم،  تساهم في لياقة الجسم، ولها قدرة هائلة على حرق دهون الجسم:

• وخصوصاً الدهون المتراكمة حول البطن.
• والأرداف.
• تتميز هذه التمارين بسهولة تطبيقها في المنزل.
• أو في المكتب أثناء العمل، أو النادي.
• كما وتساعد على تحسين المزاج.

صور تمارين البلانك الصحيحة 2023

تتضمن تمارين البلانك العديد من الوضعيات، التي يجب على المبتدئين بالبدء في أسهل الوضعيات ثم التدرج إلى أصعبها حتى الوصول إلى وضعية المحترفين، وتكون صور تمارين البلانك الصحيحة 2022 ، حسب وضعياتها من الأسهل إلى الأصعب كالتالي:

الوضعية الأولى السائدة

يتم في هذه الوضعية التمدد على البطن على سطح مستوٍ، ونبدأ برفع الجسم عن الأرض تدريجياً، والتركز على الذراع الممتدة وراحة اليد ملامسة للأرض كوضع السجود، نقوم بعدها برفع الجزء السفلي من الجسم على أطراف الأصابع من الأمام:

• دون ملامسة البطن أو الأرداف.
• أو الأرجل للأرض.
• ما يسمح بلمسه فقط الكوعين وكف اليد ومقدمة أصابع الرجلين.
• تعمل هذه الوضعية على رفع الجسد وشد البطن والظهر بكفاءة.
• تعتبر أسهل الوضعيات والأكثر انتشاراً، صور تطبيق هذه الوضعية تعرض لكم كالتالي:

الوضعية الثانية التقليدية وصور تمارين البلانك الصحيحة 2023

يتم  فيها رفع الجسم بشكل جانبي عن الأرض، حيث نقوم برفع الرجل اليمنى بالكامل وعدم ملامستها للأرض  بشكل مستقيم مع الجسم وإمداد الذراع الأيمن للأمام دون أن يلامس الأرض، و القيام بتثبيت:

• ورفع باقي الجسد على كف.
• وذراع اليد اليسرى فقط.
• وأصابع القدم اليسرى فقط.
• ويتم عرض صور تطبيق هذه الوضعية كالتالي:

 

الوضعية الثالثة الروتينية

يتم تنفيذ الوضع السائد كما هو موضح في الصورة التالية، حيث يتم فتح الساقين بزاوية 30، وأن تكون الساقين بعيدتان عن بعضهما البعض، تعمل هذه الوضعية على شد ترهلات الجانبين حول البطن والأرداف، وتكون كما في الصورة التي أمامكم:

 

الوضعية الرابعة بداية الاحتراف

رفع الجسد على الذراع الأيمن وأصابع القدم اليسرى مع مراعاة ملامستها للأرض، ثم رفع الذراع الأيسر والقدم اليمنى دون أن يتلامس مع الأرض ثم التبديل بإنزالها ورفع الذراع الأيمن مع القدم اليسرى دون أن تلامس الأرض، كما هو موضح في الصور:

 

الوضعية الخامسة اللياقة المرتفعة

في هذه الوضعية يرافع الجسد لأعلى بشكل مستقيم مع ملامسة راحتي اليدين الأرض وأصابع القدمين فقط، وعدم ملامسة الذراع للأرض، تعمل هذه الوضعية على شد عضلات الذراع وعضلات البطن، ويتم تطبيقها كما هو في الصور أمامكم:

 

وضعية للمحترفين فقط

تتم هذه الوضعية بالتبديل بين رفع أحد الذراعين لأعلى، لزيادة مرونة اليدين حيث ينحني الجسم إلى اليمين أو اليسار، يجب التنوع في القيام بجميع وضعيات هذا التمرين حسب ما تم ذكره بالأعلى، ويكون مرتبطاً بالمتدرب هل هو مبتدأ أم محترف:

• ولكن هناك وضعيات قد تكون خاطئة.
• يجب الحذر من الوقوع فيها.
• حيث تسبب التواءات.
• أو تشقق في العظام.

 

فوائد تمرين البلانك

يوجد فوائد عظيمة ومذهلة تعود على المتدرب عند قيامه بممارسة تمارين البلانك الصحيحة، وتظهر تلك الفوائد والنتائج بعد مرور شهر على القيام بهذه التمارين، والتي يكون من أبرز فوائدها ما يلي:

• تساعد على دعم الأربطة الوترية الخاصة بالركبة.
• تفيد في الحصول على عضلات صدر مشدودة.
• تقليل القلق والتوتر، وتحسين المزاج.
•  التخلص من الكرش والحصول على بطن مشدودة.
• تساعد تمارين البلانك على شد البطن وحرق الدهون المتراكمة في المنطقة.
• تعمل على تخفيف آلام الظهر والمفاصل، في حال تم أدائها بالشكل الصحيح.
• تساعد في الحصول على اللياقة البدنية التي يحتاجها الرياضيون.
• وتعزز من صحة الظهر كونها تعمل على محاذاة الفقرات وتقلل إجهاد العمود الفقري.
• تقوم بزيادة مرونة العضلات في منطقة الكتفين والترقوة والعضلات الخلفية.
• تساعد على تغيير نمط الحياة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر.
• الحد من تقوسات الساقين التي يكون سببها نقص الكالسيوم أو أسباب خلقية.
• تساعد على تحرير العضلات التي تصاب بالتشنج عند الانفعالات.
• يعتبر تمرين البلانك من التمارين السهل تطبيقها وقابليتها للتعديلات والإضافات.

الوقت المثالي لتمرين البلانك

ليس هناك وقت معين معين لممارسة تمارين البلانك، حيث أنه يمكن ممارستها ليلاً أو نهاراً، في أي وقت ترغبون به يمكنكم تخصيص جزء من وقت فراغك لممارسة هذه التمارين، إن أرادت المرأة الحامل القيام بهذه التمارين:

• يمكن القيام بها خلال الشهر الرابع والخامس والسادس فقط.
• وهذه التمارين يمكن لأي شخص لديه القدرة أن يمارسها.
• يجب أن تكون مدة أداء هذه التمارين للمبتدئين 30 ثانية.
• حيث تحتاج مرونة كبيرة في العضلات.
• و يمكن زيادة الوقت دون تكرار هذا التمرين أكثر من 10 مرات في اليوم.

الأخطاء الشائعة عند تطبيق تمرين البلانك

هناك الكثير من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها المتدربين على تمارين البلانك، وخصوصاً المتدربين المبتدئينحيث لا تكون لديهم الدراية الكافيةحول أداء التمارين بشكل صحيح ومن تلك الأخطاء، ما نقوم بذكره لكم كما يلي:

• إطالة الفترة الزمنية عن الفترة المسموحة في أداء تلك التمارين قد يسبب آلام وضرر للجسم.
• ممارسة التمارين على سطح غير مستوٍ، أو أرضية متحركة قد يسبب السقوط والانزلاق.
• ارتفاع مستوى الحوض عن باقي الجسم، يعمل ضغط على الكتفين، مما يسبب آلام الرقبة.
• في حال القيام بمحاذاة أسفل الظهر مع باقي الجسم قد يكون ذلك خطأً شائعاً.
• يتسبب بحدوث آلام أسفل الظهر، وضعف روابط عضلات البطن، و الضرر للركبتين.
• وضع الرأس الغير صحيح عندما ننظر على وضعية الجسم أثناء التمرين.
• حيث أن تحريك الرأس لأعلى أو إلى الجانب قد يسبب غضروف في العنق.

متى يجب التوقف عن ممارسة تمارين البلانك

هناك بعض الأوقات التي يجب أن نتوقف عن ممارسة تمارين البلانك عندها، وتكون تلك الظروف أو الأوقات التي يجب توقيف التمارين عند حدوثها ما يلي:

• عند الشعور بآلام أثناء ممارسة هذه التمارين فيجب التوقف فوراً، واللجوء إلى الطبيب.
• فقد يكون هناك تمزق أو شد عضلي أصاب أحد المفاصل، ويجب أخذ فترة من الراحة.
• يجب أن تتوقف النساء الحوامل عن أداء هذه التمارين في الأشهر الآخيرة من الحمل.
• كونهم يتعرضون لمشاكل في الحمل أو من كان لها تاريخ إجهاض سابق، فيجب الإمتناع عن ممارسة التمارين إلى ما بعد الولادة.
• أصحاب الأوزان الزائدة بشكل كبير وخصوصاً من يعاني من السمنة يجب أن يتجنب القيام بمثل هذه التمارين.
• يمنع مرض الأنيميا ومشاكل الدم من القيام بممارسة مثل هذه التمارين.
• بسبب القيام بخفض الرأس لأسفل مدة من الزمن، مما قد يسبب فقدان توازن.

شاهد أيضًا: تمارين رياضية في المنزل للرجال 2023

صور ممارسة تمارين بلانك صحيحة

هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها والالتزام بها عند القيام بممارسة تمارين البلانك، لممارستها بالشكل الصحيح والمريح، دون أن تكون شاقة، ومن ضمن هذه الإرشادات ما نقوم بذكره لكم هنا:

• قبل البدء بالتمارين يجب شرب الكثير من الماء.
• عدم تناول أي وجبات ثقيلة قبل التمرين.
• التدرب على أخذ شهيق وزفير قبل ممارسة التمرين وعدم حبس أنفاسك والتنفس بإنتظام.
• يجب التركيز على شد عضلات البطن، والعمل على شد عضلات أسفل الحوض.
• يجب التوقف مباشرة عند حدوث أي آلام أثناء ممارسة التمرين.
• عدم محاولة رفع القدم عن الجسم بأكثر من 30 سم.
• يجب القيام بشد الظهر والعنق لمنع حدوث الآلام.
• التأكد من بقاء الساقين مستقيمتين ومشدودة.
• العمل على إرتخاء القبة والنظر للأسفل، وجعل المرفقين أسفل مفاصل الكتفين.
• جعل الظهر مستقيماً أثناء التمرين وأن تكون المعدة مشدودة، وجعل الوركين محاذين الكتفين والكعبين.

شاهد أيضًا: طريقة تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم

وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي ذكرنا فيه معلومات حول، صور تمارين البلانك الصحيحة 2023، كذلك ذكرنا الأخطاء الشائعة عند تطبيق تمرين البلانك، أيضا وتحدثنا عن إرشادات من أجل ممارسة تمارين بلانك صحيحة.