تمارين رياضية في المنزل للرجال، في الغالب، الأسباب التي تمنع كثير من الرجال من أداء التمارين الرياضية بانتظام في صالات الرياضة، هي عدم وجود وقت كاف للذهاب للنادي أو الكلفة المرتفعة لاشتراك النادي، حيث يذهب البعض للبحث عن طرق لتعلم تمارين حرق الدهون، دون التكلف في عناء الذهاب للجيم، كذلك الانشغال الكبير، والعودة من العمل مجهد تحول دون ذلك النشاط، من ناحية أخرى، هنالك مجموعة من التمارين حيث من الممكن أن يتم تأديتها في المنزل دون الذهاب للصالة، ومن خلال فقرات المقال سوف نتعرف على تمارين رياضية في المنزل للرجال 2023.
تمارين رياضية في البيت أهميتها
الصحة ثروة للإنسان منذ قديم الزمن، حيث أن الرياضة الحجر الأساس في بناء الأجسام، وتجنب الإصابة بالأمراض لذا تعتبر الرياضة أحد اهم الطرق الفعالة للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية:
- كما أن لها فوائد على الصعيد النفسي والجسدي كتقليل الوزن وحرق الدهون.
- كذلك، زيادة الكتلة العضلية، ومعالجة مشكلة الأرق والنوم بشكل كاف.
- أيضا، توفير حياة صحية سليمة.
- لذا فان ممارسة أي شكل من أشكال التمارين الرياضية في حياتنا اليومية.
- له جانب إيجابي كبير على صحة أجسامنا .
- فيعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمر ضروري جدا في حياتنا بشكل شبه يومي.
- كما وأن تكون التمارين حسب قدرة وعمر الشخص.
- فلا يمكن أن يمارس الانسان تمارين قوية تؤثر عليه بالناحية السلبية.
- لكن يجب الاعتدال في أدائها .
تمارين رياضية للمبتدئين للرجال
اليوم سوف نقدم لكم افضل التمارين الرياضية المشهورة بين الرياضيين وذات النتيجة الفعالة في تحسين الأداء البدني لدى الرجال وتقوية عضلات الجسم وحرق السعرات الحرارية والدهون التي يعاني منها الكثير ومن هذه التمارين :
- تمارين الكارديو : تمارين هوائية تساعد الجسم في الحصول على أكبر.
- كمية من الاكسجين اثناء ممارستها.
- تعمل أيضا على تسارع نبضات القلب والتنفس بشكل أعمق.
- كما وهي أحد أهم التمارين التي تعمل على تنشيط الجسم، وحرق السعرات الحرارية والدهون.
- ومن الأمثلة على تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل .
- نط الحبل : من أهم التمارين التي يمكن ان تساعد في حرق الدهون بشكل كبير والمساعدة في عملية تنشيف العضلات .
- السكوات : من التمرينات الفعالية في تقوية عضلات الفخذ ويساعد على شد الارداف .
- ذلك تمرين البلانك : ربما يعتبر التمرين الوحيد الذي يمكن ان يشغل معظم عضلات الجسم من خلال ممارسته .
- أيضا تمرين التسلق : يأخذ فيه الجسم نفس وضعية تمرين البلانك، مع تحريك الرجلين باتجاه الصدر مع التبديل بينهما .
أمثلة على تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين في المنزل
توجد مجموعة من التمارين التي تساهم في زيادة معدل الحرق والسرعة في بناء العضلات و من أهم تلك التمارين، على النحو التالي:
- تمرين الضغط : أحد اكثر التمارين الشائعة بين الرياضيين.
- كما يستهدف عضلات الصدر بشكل مباشر .
- تمرين المعدة : يستهدف عضلات المعدة ويعمل على تقويتها وابرازها .
- كذلك تمرين القرفصاء : يستهدف مجموعة من عضلات الجسم في ان واحد.
- كعضلات الفخذ الرّباعيّة وأوتار الرّكبة .
- تمارين عضلة (Bicebs) : العضلة البارزة في الجهة العلوية للذارع .
- ذلك تمرين التمدد : يقوم بتنشيط جميع عضلات الجسم ويستحسن ممارسته 3 مرات أسبوعيا .
- تمارين عضلة ( Traicebs) : العضلة التي تكون في الجهة الخلفية للذراع من الأعلى .
- أيضا تمارين عضلات الفخذ والقدمين .
- تمرين البلانك .
شاهد أيضًا: صور تمارين البلانك الصحيحة 2022.
جدول تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل
وكما أسلفنا انا البعض لا يسعفه الوقت او قلة الإمكانيات المادية للذهاب لصالة رياضية لذا سنقدم لكم برنامج تمارين يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة باستخدام وزن الجسم ودون الحاجة لمعدات رياضية .
اليوم الأول:
- ولأن بعض التمارين قد تكون عليك شاقة في البداية فسيكون اليوم الأول عبارة تمارين مبتدئة ويمكن زيادة وقت الاحماء 15 دقيقة قبل التمرين، التمارين : نط الحبل أو الهرولة في المكان لمدة بين 20-30 دقيقة .
اليوم الثاني:
سنبدأ في تعزيز وتنشيط عضلات الجسم ، الصدر والذراعين والفخذين والقدمين، وفي هذا اليوم عليك القيام بالتمارين التالية من من جولة لجولتين وكل جولة 15 عدة، والتمارين هي:
- تمرين القفز في المكان 15 عدة
- تمرين الضغط كل جولة 15 عدة
- تمرين السكوات 15 عدة
- تمرين المعدة 15 عدة
- تمرين البلانك بمدة 30 ثانية
اليوم الثالث:
القيام ببعض التمارين الهوائية (الكارديو) لمدة 20 دقيقة كنط الحبل او تبادل رفع الركبتين، من ثم الدخول في تمارين أقوى قليلا .
- تمرين الضغط جولتين كل جولة بمجموع 20 مرة.
- السكوات نفس الجولات السابقة.
- القفز في المكان مع ضم وفتح الذراعين.
- تمرين البلانك لمدة من 30 ثانية الى دقيقة.
تكملة جدول التمارين المنزلية
ذكرنا في الفقرة السابقة، التمارين المخصصة للايام الثلاث الأولي من الجدول الرياضي، كما أن في هذه الفقرة سوف نعرض باقي أيام الأسبوع والتمارين المخصصة لها:
- اليوم الرابع:
في هذا اليوم ستكون بحاجة إلى الاستشفاء والراحة واستعادة القوة وتعزيز أداء الجسم ونبضات القلب لذا سنمارس بعض من تمارين اليوجا المشهورة.
ومن تمارين اليوجا في اليوم الرابع تمارين او حركات منها بالوقوف في وضعية المحارب، بالوقوف بوضعية القطط، يوجا التأمل.
- اليوم الخامس:
في هذا اليوم سنقوم ب بعض التمارين التي مارسناها في الأيام القادمة.
- عليك القيام بتمارين تقوية العضلات كما في اليوم الثاني بحيث تقوم بكل واحدة منهم 15 مرة.
- ضرورة الحصول على راحة كافية بين كل تمرين .
- اليوم السادس:
هو اليوم الأخير من الجدول يمكنك القيام بأي تمارين ولكن في توقيتات معينة حيث تكون قد تعود الجسم على ممارسة هذه التمرينات ليصبح مستعدا للأسابيع القادمة:
- 10 دقائق من تمارين الإحماء.
- 1 دقائق فترة راحة .
- 5 دقائق أي تمرين تريده.
- 1 دقيقة راحة.
- 1 دقيقة من أداء أي تمرين كالقفز مثلا .
- 5دقائق من الراحة.
- 5 دقائق للاسترخاء واستشفاء العضلات.
شاهد أيضًا: ما هي فوائد التمارين الرياضية وانواعها
تمارين منزلية للرجال بدون معدات
التمارين المنزلية بدون معدات لربما هذا العنوان أصبح أحد أكثر العناوين بحثا في وقتنا الحاضر، الكثير من المعوقات التي ذكرناها تكون سببا لأن يلجأ الرجل للقيام بتمارينه الرياضية في المنزل، ذلك للمحافظة على لياقته وضخامته العضلية، فسنضع بين أيديكم بعض التمارين التي لا تحتاج الى معدات رياضية لممارستها .
- تمرين الجري
- تمرين الضغط
- ثم تمرين الإسكوات
- تمرين البلانك
- ذلك تمرين القرفصاء
- تمرين المعدة
- أيضا، تمرين الذراع بالربط مع تمرين الضغط
- تمارين اليوجا بأشكالها
شاهد أيضًا: جدول تمارين رياضية في المنزل .
لكن بهذا القدر نكون قد انتهينا من كتابة مقال تمارين رياضية في المنزل للرجال 2023، تعرفنا على التمارين المنزلية وكذلك جدول خاص بالاداء الرياضي وطريقة اتباع الخطوات الرياضية.
التعليقات مغلقة.